Чому білок такий важливий?

Білок є будівельним матеріалом для тіла, він присутній у продуктах харчування, які прискорюють метаболізм і спалюють жир. Немає нічого важливішого за білок. Це справді паливо, яке дійсно мотивує та підтримує ваше тіло у створенні здорових тканин і клітин.

Що таке білки?

Білки вважаються довгими ланцюгами амінокислот, які є важливими молекулами, які ми отримуємо з нашого раціону. Амінокислоти можна знайти в багатьох продуктах харчування, навіть в овочах, але найбільше їх джерел мають тварини, такі як м’ясо, молочні продукти, яйця та риба, а також деякі рослинні продукти, такі як боби та насіння.
Життєво важливі органи тіла, м’язи, тканини і навіть деякі гормони складаються з білка. Крім того, білки створюють гемоглобін і важливі антитіла. Білок бере участь майже в усіх функціях організму, від контролю рівня цукру в крові до загоєння ран і боротьби з бактеріями.
Простіше кажучи, без білка життя не існувало б.
Середньостатистичній людині, мабуть, потрібно половина білка в день. Отже, якщо ви важите 150 фунтів, вам потрібно щонайменше 75 грамів білка на день, якщо ви намагаєтеся правильно спалювати жир і нарощувати м’язи.

 У вас дефіцит білка?

Дослідник клініки Майо Ян ван Деурсен, доктор філософії, вирішив дослідити причину раку, але незабаром його дослідження привело його в іншому напрямку: який вплив має старіння? Його дослідження показали, що певні білки відіграють важливу, навіть критичну роль у старінні.
У своєму дослідженні ван Деурсен і його команда створили генетично модифікованих мишей, у яких був дефіцит певного типу білка BubR1. Вони виявили, що миші з дефіцитом цього життєво важливого білка старіли набагато швидше, ніж контрольна група нормальних мишей.
Цей природний білок зменшується з віком, і в цьому дослідженні було виявлено його дефіцит у м’язах, серці, мозку, селезінці, яєчках і яєчниках мишей. Дослідження теоретизує, що це також вірно в людському організмі, дефіцит білка призводить до катаракти, проблем з серцем, кіфозу або атрофії м’язів – усе це часте явище для літніх людей.
Занадто мало білка також може призвести до таких симптомів:
•Повільний метаболізм
•Проблеми з вагою
•Проблеми з нарощуванням м’язової маси
•Низький рівень енергії та втома
•Погана концентрація та проблеми з навчанням
•Стрес і перепади настрою
•Біль у м’язах, кістках і суглобах
• Зміна рівня цукру в крові, що може призвести до діабету
• Повільне загоєння ран
• Низький імунітет

9 ознак того, що ваше тіло не отримує достатньо білка

1. У вас високий рівень холестерину.
Високий рівень холестерину та тригліцеридів виникає не лише через вживання жирної їжі, але й у результаті підвищеного запалення, гормонального дисбалансу та дієти з високим вмістом цукру. Якщо ви схильні замінювати білкову їжу солодкими закусками, рафінованими вуглеводами та упакованими продуктами, рівень холестерину може почати зростати, оскільки ваша печінка та клітини переробляють жир менш ефективно. Деякі дослідження навіть виявили зворотний зв’язок між споживанням білка та ризиком серцевих захворювань.

2. Ви відчуваєте більше занепокоєння та гірше.
Амінокислоти є будівельним матеріалом для нейромедіаторів, які контролюють ваш настрій. Білок допомагає мозку синтезувати такі гормони, як дофамін і серотонін, які допомагають викликати позитивні почуття, такі як спокій, хвилювання та позитив.

3. Низька м’язова маса
Ви, напевно, вже знаєте, що білок необхідний для нарощування нової м’язової маси, але він також важливий для підтримки енергії та мотивації. Дієта з низьким вмістом білка може призвести до втрати м’язів (або їх атрофії), втоми та навіть збільшення жиру.

4. Ви погано спите.
Поганий сон і безсоння іноді можуть бути пов’язані з нестабільним рівнем цукру в крові, підвищенням рівня кортизолу та зниженням вироблення серотоніну. Коливання цукру в крові протягом дня переносяться на ніч. Вуглеводи потребують набагато більше інсуліну, ніж жири чи білки. Вживання білкової їжі перед сном може сприяти виробленню триптофану та серотоніну та мінімально впливати на рівень глюкози в крові; насправді білок уповільнює засвоєння цукру під час їжі.

5. У вас «мозковий туман».
Білок необхідний для підтримки багатьох аспектів здорового неврологічного функціонування. Мозковий туман, погана концентрація, відсутність мотивації та проблеми із засвоєнням нової інформації можуть бути ознаками того, що у вас мало нейромедіаторів, на яких вам потрібно зосередитися, зокрема дофаміну, адреналіну, норадреналіну та серотоніну. Нейромедіатори синтезуються в мозку за допомогою амінокислот, і дослідження показують, що збалансоване харчування з достатньою кількістю білка може підвищити ефективність роботи, навчання та моторику.

6. У вас проблеми з травленням
Багато метаболічних і травних функцій залежать від споживання амінокислот. Якщо ваше тіло відчуває себе втомленим і загалом млявим через дефіцит білка, вироблення ферментів, скорочення м’язів у шлунково-кишковому тракті та травлення загалом постраждають.

7. У вас проблеми з вагою.
Багата білком їжа викликає ситість більшою мірою, ніж вуглеводи або жири, тому вона може запобігти переїданню та перекушуванням. Це також допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.

8. Менструальний цикл нерегулярний.
Однією з найпоширеніших причин нерегулярних менструацій і безпліддя у жінок є синдром полікістозних яєчників (СПКЯ). Двома основними факторами ризику СПКЯ є ожиріння та переддіабет або діабет. Насправді інсулінорезистентність вражає 50-70% усіх жінок із СПКЯ. Дієти з низьким вмістом білка, високим вмістом цукру/вуглеводів можуть сприяти резистентності до інсуліну, втомі, запаленню та збільшенню ваги, що порушує тонкий баланс жіночих гормонів (включаючи естроген, прогестерон і ДГЕА), необхідних для підтримки регулярного циклу. .

9. Ви повільно заживаєте
Дієта з низьким вмістом білка може збільшити ризик виснаження м’язів, уповільненого загоєння кісток, слабкості кісток, переломів і навіть остеопорозу. Білок необхідний для засвоєння кальцію та для метаболізму кісток. Дослідження показують, що літні люди з найбільшою втратою кісткової маси мають низький рівень споживання білка. Дослідження також показують, що дієта, багата амінокислотами, може допомогти лікувати втрату м’язів через старіння (саркопенію).

 Скільки саме білка нам потрібно? 
Кожна людина унікальна своїми точними потребами в білку; ваша вага тіла, стать, вік і рівень активності чи фізичних вправ визначають, скільки білка найкраще для вас, і ваші потреби, ймовірно, дещо змінюватимуться щодня.
• Відповідно до Міністерства сільського господарства США, рекомендована мінімальна добова норма споживання білка для дорослих із середньою вагою та середнім рівнем активності становить: 56 грамів на день для чоловіків і 46 грамів на день для жінок.
•Однак ці кількості вважаються мінімальними, тому їх може бути замало, якщо ви дуже активні, вагітні чи хворі.
• Загальна рекомендація — мінімум 0,8 г білка/кг тіла/день і 10-35% добової калорійності (1 г білка = 4 ккал). Таким чином, людина вагою 75 кг повинна споживати близько 60 г білка щодня.

 Найкраща білкова їжа
Сьогодні здається, що для того, щоб підтримувати себе та свою родину здоровими, вам потрібен диплом з дієтології – і навіть у цьому випадку існують суперечливі докази та дослідження. Я хочу допомогти вам спростити цю інколи заплутану тему.
Що стосується білка, слід дотримуватися деяких основних рекомендацій; спочатку потрібно зрозуміти, що вам (і вашим близьким) необхідно регулярно вживати білок; по-друге, вам потрібно споживати правильні типи білка, щоб він мав бажаний позитивний вплив на ваше здоров’я.
Загалом, найкращим підходом до отримання достатньої кількості білка є споживання їжі рослинного та тваринного походження. Деякі називають цей підхід флекситаріанською дієтою. Хоча продукти тваринного походження містять більше білка на калорію, ніж більшість рослинних продуктів, щоденне вживання занадто великої кількості м’яса, молочних продуктів, риби чи яєць – не найкраща ідея, яка має свої недоліки.
Вегетаріанські білки — чудовий спосіб отримати більше клітковини, антиоксидантів, електролітів та інших поживних речовин, тому спробуйте включати їх у свої страви замість м’яса.
• Вегетаріанські та веганські білкові варіанти, які все ще забезпечують велику кількість амінокислот, включають: усі види квасолі та бобових, особливо квасолю адзукі, маш та сочевицю; горіхи та насіння, такі як мигдаль, льон, чіа та коноплі; необроблені/старі зерна, такі як овес, гречка, амарант, фарро або кіноа. Це додатковий бонус, якщо ви їсте пророщені горіхи, бобові та зернові.
•Навіть деякі овочі мають досить високий вміст білка, особливо враховуючи, наскільки вони низькокалорійні. Овочі, які допомагають збільшити споживання білка, включають: шпинат, капусту, брокколі, брюссельську капусту та гриби.
• Що стосується використання протеїнових порошків, нещодавно на ринку з’явилося кілька нових і заслуговують на увагу видів. До них відносяться гороховий протеїн, білок цвіркуна (так, виготовлений із комах), а також білковий порошок кісткового бульйону. Споживання цих порошків дає багато переваг, оскільки вони містять не лише білок – наприклад, кістковий бульйон також містить колаген і глюкозамін, які чудово підходять для шлунково-кишкового тракту, суглобів і шкіри.

 Користь
протеїну для здоров’я Вживання білка у ваш раціон дуже корисно, і найбільші переваги білка включають спалювання жиру, сприяння відновленню м’язів і загоєнню ран. І якщо у вас є будь-які травми, білок необхідний. Він також важливий для:
• Боротьби з діабетом і балансування рівня цукру в крові
• Функції мозку
• Будь-яких проблем із депресією та проблемами з мозком
• Холестерину
Є дослідження за дослідженнями, які показують, що білок необхідний для вашого організму.
І останнє, але не менш важливе: це важливо для відновлення м’язів. Отже, якщо ви намагаєтесь одужати та бажаєте підвищити загальну енергію, необхідно отримувати більше білка у своєму раціоні.