Моя мама вже довгі роки страждає від болю в спині . Крім ліків, лікар приписав їй виконувати низку вправ. Це допомагає зняти напругу та утиск.

Я теж вирішила зайнятися своїм здоров’ям і підібрати вправи для зміцнення спини . Подруги почали ходити на пілатес. Наслідуючи їх приклад, я теж спробувала цей комплекс вправ. Він чудово підходить для занять увечері, тому що тіло за день розігрівається та готове до навантажень. Отже, одягаємо теплий та комфортний одяг, знімаємо взуття, включаємо спокійну музику та починаємо займатися.

Домашній пілатес: 5 вправ для зміцнення спини

Вправа перша

1. Станьте так, щоб відстань між ногами була шириною стегон. Злегка зігніть їх у колінах. Опустіть руки та притисніть до стегон.
2. Вдихніть, тягніться вгору і піднімайте праву руку. Розслабте шию і намагайтеся, щоб лопатки залишалися на одному місці.
3. Поверніть долоню до себе. Видихаючи, підтягуйте м’язи живота та тазового дна. Тягніть праву руку по діагоналі в ліву сторону. При нахилі ліва рука опускається вниз уздовж лівої ноги. Нахилятися лише убік. Дивитись потрібно прямо перед собою.
4. Видихнувши, зберігайте напруженість м’язів живота. Повертайтеся у вихідне положення.
5. Повторіть це з другою рукою. Зробіть вправу по 10 разів для лівої та правої руки.

Вправа друга

1. Щоб накачати спину, станьте на позу кішки. При цьому між колінами має бути відстань, а стопи з’єднані одна з одною.
2. Плавно тягніть спину. Голова повинна залишатися в одному положенні долоні на підлозі.
3. Сядьте так, щоб сідниці торкалися п’ят. Нахилиться, щоб грудна клітка спиралася на коліна. Потягніть руки вперед. Лікті теж повинні лежати на підлозі. Округліть спину.
4. У такому положенні повністю розслабтеся. 10 разів вдихніть та видихніть.
5. Під час останнього видиху повільно випряміть хребет і поверніться у вихідне положення.

Вправа третя

1. Сядьте на підлогу. Випряміть ноги перед собою. Між стопами має бути відстань близько 50 сантиметрів.
2. Вдихніть і потягніть тулуб вгору. Видихніть, втягніть м’язи тазового дна та нижню частину живота.
3. Поступово нахиляйтесь уперед. Руки повинні бути на щиколотках, шия витягнута вперед. Лопатки зімкніть та розслабте.
4. Зафіксуйтеся в цьому положенні та розслабтеся. 10–12 разів вдихніть та видихніть. На останньому видиху плавно поверніться до початкового положення.

Вправа четверта

1. Щоб зміцнити м’язи спини, виконайте таке: сядьте, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу.
2. Візьміться руками за п’яти і підніміть ноги нагору, не відпускаючи руки. Намагайтеся випрямити коліна, наскільки це можливо.
3. У такому положенні 5 разів вдихніть та видихніть.
4. Розслабтеся і поверніться до початкового положення. Повторіть усі етапи 3-5 разів. Пам’ятайте, що важливо тримати рівновагу. Спина має бути рівною, а м’язи живота та сідниць напружені.

Вправа п’ята

1. Ляжте на живіт. Випрямити руки вперед, ноги назад. Щоб було комфортніше, покладіть під лоб рулон з рушника.
2. Вдихніть і потягніть тіло. Видихніть і втягніть сідниці та живіт.
3. Плавно підніміть руки нагору, потім опустіть.
4. Плавно підніміть ноги нагору, опустіть.
5. Поверніться до початкового положення.
6. Одночасно підніміть руки і ноги.
7. Повторіть усі етапи 8–10 разів.

Цей комплекс рухів можна доповнювати та змінювати. Якщо у вас болить спина, такі тренування можуть допомогти зняти напругу, розслабити та зміцнити м’язи. Після занять ви почуватиметеся бадьоро та легко.