Звичка їсти невеликі перекуски ввечері перед сном значно сприяє накопиченню зайвих кілограмів, змушує накопичувати більше калорій, ніж потрібно. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб не їсти пізно ввечері або вночі:

Визначте причину

Визначте причину, чому ви їсте пізно ввечері або вночі: робите ви це через звичку чи від нудьги, або їсте мало або зовсім протягом дня?

Існує тісний зв’язок між нічним прийомом їжі та деякими харчовими розладами, зокрема синдромом нічного прийому їжі. Люди з цим симптомом вживають їжу, щоб зменшити такі емоції, як гнів, смуток або розчарування. Вони часто їдять, навіть коли не відчувають голоду. Вони також схильні прокидатися вночі, щоб поїсти (у великих кількостях), і тому виникають проблеми з депресією, сном і ожирінням.

Рутина вам допомагає

Якщо те, що ви їсте надмірно ввечері, пов’язано з тим, що ви не їсте достатньо протягом дня, добре сформований режим може допомогти. Коли мова йде про споживання їжі та контроль ваги, спокійний сон дуже важливий. Нестача сну протягом тривалого періоду часу або перерваний сон підвищує ризик ожиріння та пов’язаних із ним захворювань. Встановлення розпорядку як для їжі, так і для сну може допомогти вам розділити ці дві діяльності, особливо якщо ви, як правило, прокидаєтеся вночі.

Планування харчування – їжте регулярно протягом дня

Як частину встановленого розпорядку дня, рекомендується мати розклад їжі, якого слід дотримуватися: планування їжі та вживання корисних закусок зменшує ризик імпульсивного споживання їжі та допомагає вам зробити вибір здорової їжі. Крім того, графік прийому їжі може зменшити хвилювання щодо кількості з’їденої їжі.

За допомогою прийому їжі через заплановані проміжки часу протягом дня ви зможете підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Крім того, коли ви голодні, ви, швидше за все, зробите вибір бідної на поживні речовини їжі та їсте продукти з високим вмістом цукру та жиру.

Згідно з дослідженнями, люди, які мають чітко налагоджений графік прийому їжі, краще контролюють апетит і мають меншу вагу. Наскільки це можливо, намагайтеся щодня їсти в один і той же час і вибирайте саме ті продукти, які вам хочеться їсти.

Емоційна підтримка

Якщо ви боретеся з синдромом нічного переїдання або розладом харчової поведінки, радимо звернутися за професійною допомогою. Професіонал може допомогти вам визначити тригери та скласти план лікування.

Ці плани лікування часто використовують когнітивно-поведінкову терапію, яка виявилася корисною при багатьох розладах харчування.

послаблення

Стрес і занепокоєння є двома найпоширенішими причинами, чому люди прагнуть їсти, коли вони не голодні. Якщо ви їсте під час стресу або тривоги, вам потрібно спробувати знайти інший спосіб усунути негативні емоції та розслабитися.

Згідно з дослідженнями, методи релаксації можуть допомогти вам впоратися з розладами харчової поведінки, включаючи нічний прийом їжі. Спробуйте такі методи релаксації, як медитація, пілатес, йога, теплі ванни або дихальні вправи.

Білок під час кожного прийому їжі

Різні продукти по-різному впливають на апетит. Протеїн, наприклад, може зменшити відчуття голоду: продукти, багаті білком, зменшують тягу на 60% і зменшують бажання їсти вночі на 50%.

Виключіть шкідливу їжу (нездорові закуски) зі свого дому

Коли нездорові закуски знаходяться поза вашою досяжністю, ви з меншою ймовірністю їх з’їсте. Позбавтеся від них і наповніть ящики свого холодильника здоровою їжею: фруктами, натуральним йогуртом, сиром, ягодами.

Вам може допомогти хобі

Знайдіть хобі або сплануйте свою діяльність на наступний день: це допоможе зайняти ваш розум і, таким чином, запобіжить нездоровим і непотрібним перекусам.

Джерело kilocalorii.ro